Ang unang lugar upang magsimula ay upang baguhin ang mga prinsipyo ng nutrisyon. Ang hindi wastong nutrisyon ay nakakaapekto sa kalusugan at hitsura ng isang tao. Ang diyeta sa Mediterranean ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang ilagay ang iyong figure sa pagkakasunud-sunod at ibabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit din upang mapanatili ang timbang sa ilalim ng kontrol.
Ang isang malakas na pagnanais na mawalan ng timbang ay maaaring humantong sa mga pantal na aksyon. Sa pagnanais na makakuha ng panandaliang resulta, marami ang gumagamit ng matinding paghihigpit sa pagkain at gumagamit ng mga gamot na nangangako na mapupuksa ang ilang kilo sa loob ng ilang araw. Tanging ang makinis na pagbaba ng timbang nang walang paggamit ng karagdagang mga tabletas ang maaaring maging ligtas para sa katawan.
Ang diyeta ay isang prinsipyo ng nutrisyon batay sa pag-iwas sa ilang mga pagkain na pabor sa iba. Maaari itong maging mahigpit, tulad ng kefir (pinapayagan ang paggamit ng fermented milk at ilang iba pang mga produkto), at hindi mahigpit. Kadalasan, ang isang hindi mahigpit na diyeta ay batay sa pagkalkula ng mga calorie at BJU (protina, taba, carbohydrates) na natupok bawat araw. Ang diyeta sa Mediterranean ay mga nutritional feature, na sumusunod kung saan maaari mong panatilihin ang katawan sa isang malusog na hugis at, kung mayroon kang dagdag na pounds, mawala ang mga ito. Samakatuwid, parami nang parami ang mga kababaihan na interesado sa kung paano mawalan ng timbang sa diyeta sa Mediterranean.
Mga prinsipyo at panuntunan ng sistema ng pagkain
Huwag asahan ang mga instant na resulta dito. Maaari kang mawalan ng 1-2 kilo bawat linggo. Ang termino ng diyeta ay mula sa isang linggo. Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi kailangang isipin bilang isang diyeta. Ito ay mga pangkalahatang tuntunin, na sumusunod sa kung saan maaari mong panatilihin ang katawan sa magandang hugis. Ang mga pagkaing Mediterranean diet ay medyo iba-iba, at mapapasaya ang lahat nang walang pagbubukod.
Ang diyeta ay nakakuha ng katanyagan sa kalagitnaan ng huling siglo, nang ipinakilala ito ng mga Amerikanong nutrisyonista sa pangkalahatang paggamit. Sa bawat bansa sa Mediterranean, ang diyeta ay may sariling mga nutritional na katangian.
Ang halimbawa ng diyeta sa Mediterranean ay natatangi. Noong ika-20 siglo, habang pinag-aaralan ang mga prinsipyo ng nutrisyon ng mga taong naninirahan sa iba't ibang bansa, natukoy ng mga nutrisyunista ang isang kabalintunaan. Ang mga Pranses ay kumain ng maraming taba, puting tinapay, bacon, at keso, ngunit kumpara sa mga Amerikano, sila ay payat at halos hindi nagdurusa sa mga sakit sa cardiovascular. Ito ay naka-out na ang buong punto ay nasa balanse ng nutrisyon.
Matapos ibunyag ang kagiliw-giliw na katotohanang ito, ang mga nutrisyunista lalo na ang maingat na nagsimulang pag-aralan ang mga prinsipyo ng nutrisyon ng mga naninirahan sa Mediterranean.
Mahalaga! Ang diyeta sa Mediterranean ay ang tanging prinsipyo ng nutrisyon sa mundo na kinikilala ng UNESCO bilang makasaysayang pamana ng isang bilang ng mga bansa, kung saan ang pangkalahatang nutritional order ay napanatili hanggang sa araw na ito.
Mga kalamangan
Ayon sa mga nutrisyunista, ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean ay may isang bilang ng mga positibong aspeto:
- rich menu, na may sariling katangian sa bawat bansa;
- balanseng diyeta;
- pagbabawas ng dami ng katawan, pag-aalis ng cellulite at pagkalasing ng balat;
- pag-iwas sa sakit na Alzheimer;
- malinis na balat, malakas na mga kuko at malusog na buhok;
- ang Mediterranean diet ay maaaring gamitin ng mga buntis na kababaihan, mga lactating na ina, mga bata at matatanda.
Ang diyeta ay halos walang contraindications. Ang tanging bagay na maaaring nakalilito ay ang presyo ng pagkain at ang kawalan ng kakayahang pumayat nang mabilis. Gayunpaman, ang pasensya, pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon at isang positibong resulta ay ginagarantiyahan.
Interesting! Pinapayagan din ng diyeta ang paggamit ng mga patatas na minamahal ng marami. Gayunpaman, dapat itong lutuin sa isang uniporme gamit ang mantikilya.
Ang diyeta sa Mediterranean ay nag-ugat sa maraming bansa, at ang mga recipe ay inangkop sa mga kagustuhan sa panlasa ng mga lokal.
Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?
Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta ay ang pagsunod sa pyramid ng pagkain. Ang base (60%) ay carbohydrates, ang gitnang bloke (30%) ay protina, ang tuktok ay taba at simpleng carbohydrates (10%). Kaya tingnan natin kung ano ang kasama sa diyeta sa Mediterranean.
Gayundin, ang mga produkto ay maaaring maiuri ayon sa dalas ng paggamit:
- araw-araw (tinapay ng bran, pasta, pasta, cereal, langis ng oliba, gulay, prutas, yoghurt, keso);
- ilang beses sa isang linggo (itlog, puting karne, isda, pagkaing-dagat);
- ilang beses sa isang buwan (matamis, pulang karne).
Ang mga araw ng isda at karne ay dapat paghiwalayin upang hindi lumikha ng labis na timbang sa tiyan. Kumain ng maraming prutas at gulay araw-araw.
Anong mga pagkain ang maaari mong kainin at ano ang ipinagbabawal? Ang pinakamagandang tuntunin sa diyeta ay walang mga limitasyon. Gusto ko ng alak - mangyaring, ngunit ito ay dapat na may mataas na kalidad. May pagnanais na kumain ng matamis? Maaari kang gumawa ng mga cake sa bahay at alam kung ano mismo ang nasa komposisyon ng mga natural na sangkap. Sa Mediterranean diet, ang mga lingguhang menu at mga recipe ay perpektong balanse, madaling ihanda, at masarap din!
Slimming menu para sa linggo
Mayroong 5 pagkain bawat araw - 3 pangunahing at 2 meryenda.
Ang isang sample na Mediterranean diet menu para sa bawat araw ay ang mga sumusunod:
Araw 1
- Almusal. Oatmeal, whole grain bread slice, tsaa;
- Hapunan. 200 gramo ng inihurnong isda at steamed vegetables, isang baso ng alak;
- Hapunan. Sariwang gulay na salad, pinakuluang seafood.
Araw 2
- Almusal. Sinigang na trigo at inihurnong mansanas, tsaa;
- Hapunan. Sopas ng gulay, salad ng gulay (mga kamatis at mga pipino);
- Hapunan. Buckwheat, cherry tomatoes at fish cake.
Ika-3 araw
- Almusal. Muesli na tinimplahan ng natural na yogurt, isang slice ng tinapay at keso;
- Hapunan. Buckwheat sopas na may mga kamatis;
- Hapunan. Mga cutlet ng karne ng Turkey, nilagang gulay.
Ika-4 na araw
- Almusal. Nilagang kanin na may mga gulay, anumang prutas;
- Hapunan. cauliflower casserole, salad ng gulay;
- Hapunan. Curd casserole, isang baso ng alak, keso.
Ika-5 araw
- Almusal. Omelet na may mga kamatis;
- Hapunan. Pasta na may pagkaing-dagat, isang baso ng alak;
- Hapunan. Pinasingaw na isda, salad ng gulay.
Ika-6 na araw
- Almusal. Curd casserole na may mga pasas;
- Hapunan. Sopas ng gulay, mga sandwich na may keso at abukado;
- Hapunan. Omelet na may mga gulay, isang baso ng alak.
Ika-7 araw
- Almusal. Muesli na tinimplahan ng natural na yoghurt, mga prutas;
- Hapunan. Hipon risotto;
- Hapunan. Ang karne ng kuneho, nilagang may mga gulay, pasta, baso ng alak.
Kasama sa meryenda ang mga prutas, gulay, yoghurt, mani, at higit pa.
Interesting! Pinapayagan din ng diyeta ang paggamit ng mga patatas na minamahal ng marami. Gayunpaman, dapat itong lutuin sa isang uniporme gamit ang mantikilya.
Mga recipe ng ulam
Ang diyeta sa Mediterranean ay binubuo ng mga recipe para sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang marami na madaling ihanda at hindi kapani-paniwalang masarap.
Gulay na risotto
Kakailanganin mong:
- isang malaking zucchini at talong;
- katamtamang laki ng pulang paminta;
- bombilya;
- bigas (350 g);
- isa at kalahating litro ng malinis na tubig;
- halamanan;
- tatlong cloves ng bawang;
- langis ng oliba.
Paghahanda:
- Painitin ang hurno sa 180 degrees.
- Grasa ang isang baking sheet na may mantikilya at ilagay ang mga diced na gulay sa itaas.
- Iwanan ang dahon sa oven sa loob ng 20 minuto.
- Sa oras na ito, kumulo ang sibuyas at bawang sa isang kawali sa loob ng 7 minuto.
- Magdagdag ng kanin at tubig dito.
- Kapag ang tubig ay sumingaw, ibuhos ang mga inihurnong gulay sa kawali.
Inihurnong isda
Kakailanganin mong:
- Fillet ng isda sa dagat;
- mababang taba na keso (70 g);
- kefir (50g);
- lemon juice;
- langis ng oliba;
- isang bungkos ng dill.
Paghahanda:
- Grasa ang isang baking sheet na may langis at ilatag ang mga fillet ng isda.
- Paghaluin ang lemon juice, kefir, dill at asin at ilagay sa isda.
- Kuskusin ang keso sa ibabaw sa isang pinong kudkuran.
- Pagkatapos ng 20 minuto, ang natapos na ulam ay maaaring alisin sa oven na preheated sa 180 degrees.
Ang Mediterranean Weight Loss Diet ay nag-aalok ng iba't ibang menu na nagpapahintulot sa iyo na isama ang iyong mga paboritong pagkain sa diyeta.
Mga paghihigpit
Sa diyeta sa Mediterranean, ang mga patakaran ay naglalayong mapabuti ang katawan sa kabuuan. Upang epektibong mawalan ng timbang, kailangan mong isuko ang ilang mga produkto:
- carbonated na inumin;
- mabilis na pagkain;
- asukal at mga sweetener;
- bumili ng mga matatamis na may maraming tinapay;
- mababang kalidad ng alkohol;
- ketchup na binili sa tindahan, mayonesa at iba pang sarsa.
Ang pinahihintulutang alkohol ay mataas lamang ang kalidad na tuyong red wine. Ang lahat ng iba pa, lalo na ang beer at vodka, ay hindi makikinabang sa katawan.
Mga rekomendasyon
Upang gawing epektibo ang mga prinsipyo ng nutrisyon hangga't maaari:
- Ito ay kinakailangan upang kumain ng pagkain sa parehong oras.
- Uminom ng hindi bababa sa isang litro ng likido sa araw. Mas mabuti ang green tea at tubig. Ang mga mahilig sa kape ay pinapayagan ang isang tasa ng nakapagpapalakas na inumin sa umaga, ngunit hindi araw-araw.
- Ang langis ng oliba ay magbibigay sa salad ng gulay ng isang kaaya-ayang lasa at mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
- Ang yogurt ay natural lamang.
- Mga aktibidad sa palakasan. Upang mapanatiling maayos ang katawan, kailangan mong maglaan ng oras sa pisikal na aktibidad araw-araw. Maaari itong maging isang morning workout sa bahay o isang evening workout sa fitness center.
Mga pagsusuri
- Babae, 34 taong gulang: "Ang aking pamilya ay mahilig sa matamis. Dati, bumili kami ng mga cake at pastry tuwing katapusan ng linggo. Bilang resulta, lahat ay tumaba ng labis. Nasubukan ko ang diyeta sa Mediterranean, ginawa ko itong pangunahing prinsipyo ng buong pamilya nutrisyon. Pagkatapos ng isang buwan ng diyeta sa Mediterranean, ang asawa at anak na babae ng babae ay nawalan ng mga 3-4 kilo. Ngayon ang pamilya ay nagluluto lamang ng mga lutong bahay na matamis, at ang pagkain ay maingat na sinusubaybayan. "
- Babae, 38 taong gulang: "Ang insentibo upang mawalan ng timbang ay ang paparating na holiday - anibersaryo ng isang kaibigan. Gusto kong magmukhang napakarilag, at pinapayagan ang oras - 1. 5 ang nauna. Kailangan kong mawalan ng kaunti - 3 kilo. Napansin ko ang resulta sa tatlong linggo. Ngayon, minsan ay nasa Mediterranean diet na ako sa loob ng ilang buwan. "
Buod
Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay sapat na simple, at hindi nangangailangan ng matalim na paghihigpit sa pagkain. Upang magmukhang maganda at maging malusog, kailangan mo lamang ng kaunti - isipin at subaybayan kung ano ang kinakain. Ang iba't ibang pagkain, na mayaman sa mga sustansya, ay magpapagaan sa iyong pakiramdam araw-araw, higpitan ang iyong pigura at mananatili sa mabuting kalagayan.